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便秘:香蕉、香油、蜂蜜水都不灵!奉上科学防治指南5要点

发布时间:2018年11月29日     阅读数:97

后台留言便秘的朋友很多,虽然便秘很痛苦,可依然有朋友不乏娱乐精神,形容便便是「千呼万唤屎出来」。

这么好的心态可是防治便秘的第一要素,点赞!下面我们一起系统地了解一下便秘的是是非非和解决方案吧。

你真的便秘吗? 

便秘:香蕉、香油、蜂蜜水都不灵!奉上科学防治指南5要点第1张-中国领先的私人医生集团和manbetx备用公司_中国家庭私人医生服务领军者 便秘:香蕉、香油、蜂蜜水都不灵!奉上科学防治指南5要点 健康资讯

对照一下《中国慢性便秘诊治指南》对便秘的定义,没准你还算不上便秘呢。 

便秘是指排便次数减少、粪便干硬(比如像驴屎蛋儿)和(或)排便困难。

排便次数减少是指每周排便次数少于3次,与这个指标比起来,更能判断是否便秘的是便的有多困难。

排便困难包括排便费力、排出困难、排便不尽感(意犹未尽的感觉,你懂的)、排便费事到有时候需手法辅助排便。 

如果这种状态持续了至少6个月,那就是慢性便秘了。

便秘折磨着多少人?

对照完发现是便秘,也不必焦虑,你并不是一个人在抗战便秘。 

流行病学研究显示,我国成人慢性便秘的患病率约4%~6%;年龄越大越易便秘,其中60岁以上的人群中慢性便秘的患病率可高达22%,女性还比男性更易便秘(苦逼)。

也不必太忧心,按照谷老师教的方法慢慢调理,这种苦日子很快就会到头的;不过告诉你要做什么之前,先说一下别做什么,省的你走弯路了。

这3个法子有用吗?

吃香蕉

长得和便便像就能通便吗?膳食纤维含量在常见水果里排中等水平,远没有梨、番石榴、苹果、枣、猕猴桃高;如果香蕉没熟透,其中的鞣酸还会加重便秘,另外香蕉能量较高,吃多长膘,所以吃它防治便秘不靠谱。 

喝蜂蜜水

看起来滑溜溜就能通便吗?虽然含有增加便便体积和含水量的果糖,但是达到通便的效果每天怎么也得喝3两蜂蜜,还是长膘,所以喝它通便也不靠谱。

 喝香油

同样滑溜溜能通便吗?和其它烹调油一样,99%以上的成分都是脂肪,吃进去妥妥的被分解成甘油和脂肪酸吸收入血,怎么通便?

再说了现在我国居民烹调油摄入量平均都超标1倍啦,再喝油通便油的摄入量岂不更超标。

一、防治便秘的饮食方案

1.饮食有节但不节食

 「饮食有节」是说不暴饮暴食,「不节食」是说别饿着、吃饱了。这主要肠道习惯了我们规律的进食状态,节奏突变它一时半会很难适应,比如没节食时有足够的食物残渣刺激肠道,每天都会排便,可是节食起来食物残渣少了。

可能就得积累两三天的残渣才够刺激肠道发出排便信号,肠道的工作量大减,反应起来就不那么灵敏,干起活来也会慵懒,于是就容易便秘。

所以要想改善便秘,先培养规律进餐习惯。最好定时定量的吃,少食多餐的吃,细嚼慢咽的吃,吃到七八分饱就停;另外不要节食减肥,因为你完全可以吃得饱还享瘦。。

延伸阅读:健康减肥就靠这套方法和食谱(赶紧收藏起来哦) 

2.增加全谷物和蔬果

 膳食纤维不仅能刺激肠道蠕动,还能增加便便体积,所以建议每天摄入25~30克膳食纤维,怎样才能摄入这么多膳食纤维呢?

主食粗细搭配,增加全谷物、杂豆和薯类,其中尤其推荐燕麦和大麦,因为它们富含水溶性膳食纤维,粘稠的口感很棒。

很多朋友节食减肥就爱不吃主食,可是主食并不是让人肥胖的罪魁祸首,而且这样粗细搭配吃还有利于减肥,所以放心吃吧,建议每顿女性要吃120克熟米饭相当量的主食。

另外建议顿顿有蔬菜,1天吃到1斤;天天有水果,1天吃到200~350克。主食、蔬菜和水果的量化图片也请参考文章:健康减肥就靠这套方法和食谱(赶紧收藏起来哦)

3.多喝水

喝多少?成年男性和女性每天分别最少1700毫升、1500毫升,是最少哦,可以往多了喝,喝到两三升都没问题,只要保证卫生喝什么水都行。

如果时常忘了喝水就定个规则,比如吃饭前都要先喝水,或者每顿饭都要做液体类食物如粥、汤。 

4.少辛辣刺激

指南里关于防治便秘并没有提及少食辛辣,但是便秘排便已经够痛苦啦,多吃辛辣食物只会雪上加霜,你懂的。 

二、防治便秘的膳食补充剂方案

1.膳食纤维

如果无法均衡膳食,比如主食基本都不吃杂粮杂豆,蔬果吃的也不达标,膳食纤维就可能吃不够,那可以在医生或营养师指导下服用点膳食纤维制剂。

膳食补充剂的服用量要逐渐增加,同时保证喝水量;另外服用膳食纤维制剂后可能会增加排气,一般几天后会有所缓解,或者换一种膳食纤维制剂也会缓解。 

还要提醒的是:膳食纤维制剂也不是适合所有人,世界胃肠组织在《便秘:全球观点》中就建议有结肠扩张的患者,应避免使用纤维素补充剂。

2.益生菌

虽然有文献报道益生菌能改善慢性便秘的症状,但是相关研究数据非常有限,所以包括中国、美国、世界胃肠组织在内的防治便秘指南都没就此给出推荐。 

这也就是说:市面上声称能改善便秘的益生菌未必有用,与其指望着吃点益生菌改善便秘,倒不如先把其它确定的建议好好践行个遍,还有哦,益生菌在各个国家基本都是按照食品来管理,各国监管力度都没法跟药物比,所以其中的菌种是否和标注的一样,活菌有多少,是否有杂菌,都挺难说的,所以是真不忍心你掏荷包。(又帮你省钱了吧!) 

 三、防治便秘的运动方案 

缺乏运动肠道蠕动功能易减退,这会使便便在肠道滞留时间过长,变得又干又硬,而缺乏运动还会导致腹肌萎缩,这就会排便时使不上劲儿,所以平时没啥活动的朋友赶紧动起来。 

建议最好每周运动5天,每天至少30分钟中等强度的有氧运动如快走、慢跑、游泳、跳舞、打球等,另外还特别推荐增加腹肌训练,让排便更得力。

如果精力不够,哪怕就散散步也行,这样的低强度的活动至少还能增加排气、减轻腹胀。

除了主动运动以外,做做专业的按摩推拿,也能促进胃肠蠕动,改善便秘症状;当然也可以自己揉揉腹、做做提肛运动。

四、防治便秘的行为习惯

1.不要憋便

经常憋便也会引起便秘,这是因为憋回去的便便会被肠道回收水分,便便就会又干又硬;而经常憋便的话,肠道就不会像以前那样按点给你发出排便的信号,也就是说到排便的点了却感受不到便意,这样便便越积越干,自然就便不下来了。

2.定时排便

结肠活动在晨起和饭后2小时内最为活跃,所以最好起床后喝点温水,到厕所酝酿酝酿,如果5分钟没结果就等饭后再酝酿,这段时间放轻松点更易感受便意。

如果你睡的晚起的晚,着急忙慌洗漱出门,连早餐都是路上紧张凑活,大脑和肠道哪还有心思酝酿便意,所以要有条件定时培养便意,也得早睡早起才行。

3.专注排便

便便时就别带手机、报纸啦,排除一切外界干扰,专心排个便,人的大脑不像电脑CPU多线工作效率高,它是专注干一个活儿时效率更高哦。

五、防治便秘的用药提示

饮食、运动、行为习惯是慢性便秘的基础治疗措施,不过这也不是对所有人都有效,比如对老年人改善便秘的作用可能就小点。

所以调整一段生活方式便秘没有得到改善的话,就可能得试试药物了,听到药物也别怕,有些药特别安全,孕期都能用呢。

不过吃什么药得让医生定,千万别随便买药吃,因为不同便秘程度、不同生理状态(其中老人、儿童、孕妇、糖尿病人用药更需谨慎)推荐用药并不同,每种药的吃法也各不相同,有的可以长期用,有的只能偶尔用。

自己切莫胡乱用药,否则不仅可能加重便秘,还可能损害健康。

比如鼠李皮、番泻叶、芦荟、决明子、大黄、何首乌等都属于蒽醌类泻药,是目前公认的引起结肠黑变病的主要因素,其中何首乌还可能增加肝功能损伤的风险呢。

最后还要特别提醒:

即使吃药也要继续坚持科学生活方式,这才是长期防治便秘的基础。

之所以便秘就是因为之前没吃对、活动少、没睡好、太紧张,现在慢慢往好的方向调整,对改善便秘自然就会有帮助。

别看都是简单的小事,大道至简那!想都是问题,做才有答案,希望有便秘困扰的朋友可以按照文中的建议,从点滴做起,早日脱困。